[...] tego mam wykonywać ćwiczenia na core (ortopeda powiedział, że jak wzmocnię gorset, to ból minie, a ponadto będę mógł sobie na więcej pozwolić, np. na wykroki z hantlami, czy uginanie przedramion ze sztangą stojąc. Póki co jednak, dźwiganie wolnego ciężaru z ziemi ograniczyć do minimum). W oparciu o rozmowę z ortopedą i pytania o dozwolone [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dieta: -Pierwszy posiłek około 7.00 •kawa z mlekiem , słodzona •grahamka z pastą z wędzonej makreli i ogórka + pomidor* (*Chyba ,że mam trening rano. Wtedy jem posiłek przed i po treningowy.) -Przed treningiem •mieszanka brązowego ryżu + warzyw + piersi z kurczaka (całość około 300g) -Po treningu • mieszanka brązowego ryżu + warzyw + piersi z [...]
Witam, daje Wam do sprawdzenia mój trening, od razu mówie, że narazie nie moge robić nóg bo siłke mi zamkneli a u kolegi nie ma nic na nogi, tak więc nogi dopiero za miesiąc. Wszystkie ćwiczenia robie 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń. PONIEDZIAŁEK -klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, Mam 16lat, 178cm wzrostu, waga: 67kg. Mam swoją siłke (ławeczka z całym osprzętem, wyciąg, hantle , gryf łamany/prosty +110kg obciążenia). Ćwiczę od miesiąca, aczkolwiek mieszkam na wsi, często jeżdze rowerem, trochę w piłke i takie tam. Mam zarys mięśni, jakieś bicki, braki są. Pytanie do doświadczonych. Czy jestem gotowy na taki oto plan [...]
[...] powt. I to się liczy jako 1 seria a ma być 4 serii Szrugsy 4 serie po 10-12 powt. Biceps + Triceps: Biceps gryf prosty bądź sztanga olimpijska prosta Wyciąg (tricpes) uginanie ramion Biceps sztanga łamana Francuskie (triceps) Biceps chwytem młotkowym Pompki na poręczach to wszystko 10-12 powt. To jest 1 seria a takich 4 PIĄTEK: Klata: [...]
[...] sztangielek na lawce plaskiej 3 serie -wyciskanie sztangielek na lawce skosniej 3 serie BARKI: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie -wyciskanie hantelek 3 serie BICEPS: -uginanie przedramion z hantlami 3 serie -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2 serie TRICEPS: -wyciskanie francuskie 3 serie -prostowanie ramion na wyciagu 2 serie [...]
O to co udało mi się złożyć. Proszę o ocenę. Poniedziałek- Klatka + Biceps Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej serie 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę serie 12,10,8,6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do dołu serie 12,10,8,6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
1 Dzień Klata: - Wyciskanie sztangi w leżeniu 8 serii (12 powtórzeń) - Rozpiętki sztangielkami w leżeniu 2 serie (8 powtórzeń) Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 4 serie (12 powtórzeń) - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie (10 powtórzeń) Brzuch: - Skłony w leżeniu 4 serie (20 powtórzeń) - [...]
[...] końca sztangi w opadzie przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ściąganie drążka wyciągu górnego do karku uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uginanie ramion ze sztangą stojąc uginanie ramion na wyciągu stojąc uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Sroda: wolne [...]
Witam, chciałbym zacząć trening i dlatego szukam porad od was , ekspertów. Najpierw opowiem wam coś w stylu mojej " historii życiowej" , żebyście mogli mi lepiej doradzić. Nie bójcie się nie będzie to 5stronna opowieść , tylko streszczę parę ważnych informacji , abyście byli w stanie mi pomóc. Otóż jako dziecko ( ok.10 lat) byłem bardzo gruby , z [...]
Siemka. Czas zabrać się za łapanie mięcha. Hehe... Jestem już po prawie 2 miesięczynm wprowadzeniu. Plan treningowy wyglądał tak: poniedziałek - Plecy + barki PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM - 2 serie rozgrzewkowe + 4x12 WIOSŁOWANIE 4x12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x12 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x15 WZNOSY [...]
[...] górnego w siadzie do klatki-10/8/8/6 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku -10/8/8/6 -Ściąganie łamanego do ud z wyciągu górnego-10/8/8/6 --Bicepsy -- -uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc-12/10/10/8 -prostowanie ramion - wyciąg dolny- 12/10/10/8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)-12/10/10/8 [...]
Cześć, Po przerwie postanowiłem wrócić do ćwiczeń przez covidowe zamknięcia/otwarcia siłowni zdecydowałem się stworzyć swoja siłownie w kotłowni. Do wiosny niestety jestem wykluczony z używania gryfu prostego i drążka do podciągania - kwestia miejsca którego zrobi się o wiele więcej na wiosnę. W 2019 roku redukowałem z 104 do 72 chciałbym [...]
[...] 8-12 powt. stały ciężar CZWARTEK NOGI + PRZEDRAMIĘ Nogi 1. Przysiady Przedramiona 1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia 2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia PIĄTEK TU DZIEŃ PRZERWY SOBOTA BARKI + TRICEPS Mięśnie naramienne [...]
Wcześniej trenowałem 8 miesięcy i teraz po przerwie trenuje już 2 mięsiące i to wszystko na FBW , a teraz chciałbym się przerzucić na splita. Posiadam włąsną siłownie na której trenuje i dysponuje ciekawym sprzętem , ale jeszcze muszę kilka rzeczy dokupić np. bramę. Głównie zastanawiam się czy na daną partie wystarczą 3 czy 4 ćwiczenia. Mam [...]